Ongewone resepte

Crunchy Baked Tilapia

Crunchy Baked Tilapia

Vis

1

lb tilapia-filette (3/4 duim dik)

1

teelepel gedroogde basiliekruidblare

1/4

koppie vetvrye (afgeroomde) melk

1

eetlepel olywe- of canola-olie

Sous

1/3

koppie suurroom met verminderde vet

1

teelepel voorbereide peperwortel

1

mediumgekapte groen ui (1 eetlepel)

Versteek beelde

  • 1

    Verhit die oond tot 450 ° F. Spuit die bodem van die pan van 13x9 duim met kookspuit. Sny tilapia in 4 opdienstukke. Plaas graan in 'n herseëlbare plastieksak vir voedselopberging; seël die sakkie en druk fyn met deegroller of vleiskoekie (of fyn druk in voedselverwerker).

  • 2

    Meng die graan, basiliekruid, sout en peper in 'n vlak bak. Plaas melk in 'n ander vlak bak. Doop visstukke in melk, bedek dit dan met graanmengsel; plaas in pan. Drup olie eweredig oor vis.

  • 3

    Bak onbedek 10 tot 15 minute of tot vis maklik met vurk skilfer.

  • 4

    Meng intussen, in klein bak, alle sousbestanddele tot gemeng. Sit sous voor saam met vis. Versier indien nodig met vars basiliekruidblare.

Voedingsfeite

Dien grootte: 1 Bediening
Kalorieë
220
Kalorieë uit vet
70
% Daaglikse waarde
Totale vet
8g
12%
Versadigde vet
2 1 / 2g
12%
Trans vet
0g
Cholesterol
70mg
23%
Natrium
340mg
14%
Kalium
460mg
13%
Totale koolhidrate
15g
5%
Dieetvesel
7g
29%
Suikers
2g
Proteïene
24g
Vitamien A
8%
8%
Vitamiene C
4%
4%
Kalsium
10%
10%
Yster
15%
15%
Uitruilings:

0 Stysel; 0 Vrugte; 1 Ander koolhidrate; 0 Afgeroomde melk; 0 Laevetmelk; 0 Melk; 0 Groente; 3 1/2 baie maer vleis; 0 Maer vleis; 0 Vetryke vleis; 1 Vet;

* Die persentasie daaglikse waardes is gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë.

Meer oor hierdie resep

  • Fiber One®-graanbedekking voeg 'n knars by hierdie eenvoudige en smaakvolle gebakte visgereg - die aandete is binne 30 minute gereed.


Kyk die video: Oven-Roasted, Panko-Encrusted Tilapia: Mouthwatering Delights (Junie 2021).